Як впоратися зі стресом на карантині

Доброго дня!
В умовах обмежень викликаних карантином, інформаційним полем яке нас оточує, ситуацією подальшої невизначеності, всі ми переживаємо стрес. Звичайно, у кожного він проявляється по різному. У когось підвищується тривожність, з’являється хвилювання, страхи, хтось стає більш замкнутим, у когось порушується сон, хтось зовні залишається спокійним, а деякі люди заперечуються, або применшують наявність небезпеки. Це все нормально, це все особливості нашої поведінки під час стресових ситуацій.

І, мабуть, у більшості з нас є прийоми, які ми використовуємо, щоб справитися з стресом, напруженням, хвилюванням, страхами. Завдяки інтернету, в останні тижні ми дізналися і про нові, поповнивши свої скарбнички.

Для боротьби зі стресом, хвилюванням і просто для покращення настрою, ви можете використовувати наступні вправи (звісно, якщо ви ними ще не користуєтесь ;) )

М’язова релаксація.
Допомагає не лише справлятися зі стресом, але й розслабитися. Також цю вправу корисно використовувати перед сном.

Ляжте так, щоб вам було зручно.  Спробуйте заспокоїтися і відчути своє тіло. Дихайте рівномірно.  Зробіть повільний глибокий вдих напружуючи м’язи голови та обличчя.  Зберігайте напруження 2-3 секунди, після чого повільно видихніть і розслабте м’язи.

Знову зробіть глибокий вдих і напружте м’язи шиї, затримайте напруження на кілька секунд, видих-розслаблення.

Далі так само повторюємо для плечей, передпліч, кистей рук, спини, живота, сідниць, стегон,гомілок, стопи.  По черзі напружуємо і розслабляємо кожну групу м’язів, не забуваючи про дихання. Вкінці глибоко вдихніть напруживши все тіло на кілька секунд і після цього розслабтеся. Побудьте в цьому розслабленому стані.

Малювання і прийоми арт-терапії
Справлятися з хвилюванням, страхами і стресами добре допомагає малювання.
Малюйте, навіть якщо думаєте, що не вмієте цього робити. Ви ж не несете свій малюнок на виставку )))
Що малювати? Теми можуть бути різними.
Можна намалювати образ свого страху, того що лякає, хвилює. Спробуйте задати цьому форму у своєму малюнку.  Подивіться, як воно виглядає

Після цього ви можете символічно подолати це, наприклад домалювавши на малюнку те, що переможе ваш страх, наприклад клітку, ланцюг, того, хто охоронятиме вас і допомагатиме, або й просто прикрасити об’єкт страху і зробивши його не страшним. Також малюнок, якщо вам хочеться, можна порізати, порвати, або спалити (звичайно дотримуючись пожежної безпеки).

Також можна розмальовувати розмальовки-антистреси.
Хорошим варіантом буде розмальовування мандал. Це допоможе не лише розслабитися, але й краще відчути себе, наповнитися енергією. Знайти їх варіанти можна в інтернеті.

Ще одним варіантом боротьби зі стресами, стане ліплення. Тут можна використовувати пластилін, тісто, глину. Ви так само можете виліпити те, що вас хвилює, а потім «перемогти» його.

Якщо вам подобається – пишіть. Це можуть бути вірші, розповіді, роздуми. Творчість – це прекрасний спосіб боротьби зі стресом. (До речі, для декого творчість – це приготування нових страв, випічки і тп)

Методи візуалізації. Допомагають заспокоїтися і розслабитися.
Знайдіть для себе зручне спокійне місце, де вас не турбуватимуть (або турбуватимуть найменше), можна ввімкнути легку тиху музику. Прийміть зручну позу. Для цього сядьте або ляжте так, щоб вам було зручно, а в тілі було мінімум напруження.

Закрийте очі і розслабтеся. Уявіть місце, де вам хороше і добре, де ви захищені і спокійні. Це може бути поле, ліс, сад, озеро, берег моря, гори…

Подивіться навкруги, розгляньте все що вас оточує. Яка навколо вас трава, небо, пейзажі, спробуйте відчути його запах, вдихніть на повні груди. Прогуляйтеся цим місцем. Тут добре і затишно, тут ніщо вас не хвилює.

Побудьте в цьому місці певний час, а потім зробіть кілька вдихів видихів і відкрийте очі.

Ви можете використовувати цей метод протягом дня, коли хочеться розслабитися або заспокоїтися.

Танцюйте
Танці є хорошим варіантом скинути негативну енергію, в тому числі і психічне напруження. Адже наше тіло і психіка пов’язані. А в умовах недостатньої рухової активності, вони знімуть і фізичну напругу.

Танцюйте з рідними, дітьми, або якщо соромитеся, що на вас дивитимуться, домовтеся щоб вас не турбували, підіть за можливості) в іншу кімнату і танцюйте там під ритмічну музику наодинці, або перед дзеркалом.

Танцюйте так, як вам захочеться, використовуйте різноманітні, в тому числі і придумані вами рухи, задійте все тіло.

Також можна використовувати відео з танцями, які є на Ютубі.

Що робити коли переповнюють негативні емоції чи агресія?
Якщо не знаєте, як виразити негативні емоції, чи агресію, які вас переповнюють, спробуйте побити подушку або велику м’яку іграшку.

Якщо є м’які паралонові бити – можете використати їх. Якщо ви наодинці, то можете використати порожні пластикові пляшки. Звук від них, що супроводжує удар,допомагатиме швидшому виходу агресії.

Також можна повісити на стіні Дартс (мішень з дротиками)  і кидати дротики в мішень. Це теж допомагає знизити напруження і агресію.

Якщо вас хвилює невизначеність
Дотримуйтеся розпорядку дня. Складіть для себе щоденні плани, план на тиждень, місяць, рік.

Виконайте наступну вправу.
Виберіть спокійне місце, де вам буде зручно і де вас не турбуватимуть.
Уявіть, що з цього моменту пройшло 5 років. І ви з майбутнього (скажімо з 2025 року) пишете листа собі теперішній/ -ньому.
Напишіть, як ви живете, що сталося з вами за ці 5 років, що ви пережили, як змінилося ваше життя. Дайте з позиції майбутнього, собі теперішньому кілька порад. Закінчіть листа якоюсь ключовою фразою.
Потім «поверніться» в теперішній час і прочитайте уже з сучасної позиції цей лист з майбутнього.

Також дотримуйтеся наступних порад:
Пам’ятайте про особисті кордони!
Перебуваючи довгий час в обмеженому просторі  стає актуальною проблема порушення особистих кордонів. Це не лише відстань між людьми, але й можливість усамітнитися, займатися улюбленими справами, користуватися своїми речами, власним особистим простором. Стукайте в двері, коли заходите в іншу кімнату, питайте дозволу, коли берете чужі речі, навіть якщо це речі ваших дітей. Так ви привчаєте їх поважати кордони інших, в тому числі і ваші.

Обговоріть з близькими ці моменти, щоб у кожного був свій вільний простір. При цьому намагайтеся дійти до результату, який влаштує всіх.

Ефективно розподіляйте час, щоб працювати без виснаження.
Можна використовувати правило «8 годин»: 8 годин — час для роботи (з урахуванням гнучкого формату), 8 годин — час для відпочинку та особистих справ, 8 годин — для сну. Обов’язково дотримуйтеся режиму харчування, питного режиму (не менше 1,5-2 літрів чистої питної води за добу), режиму відпочинку і сну.

Працюючи дистанційно за комп’ютером, робіть щогодини перерви на 10-15 хвилин, це допоможе зменшити навантаження на очі, а також шию і спину, адже вони в першу чергу страждають від довгого сидіння за монітором.
Фільтруйте інформацію, яку ви отримуєте. Навчайтесь медіа грамотності. Менше читайте стрічку ФБ, адже там багато фейків, неправдивих новин і постів спеціально створених для того, щоб маніпулювати, викликати в людей емоції і нагнітати ситуацію.
Звичайно, дуже важливо отримувати точну та своєчасну інформацію про охорону здоров’я щодо пандемії COVID-19, але масована інформаційна атака та вал ненадійної інформації в засобах масової інформації може призвести до посилення почуття страху та тривоги. Користуйтеся перевіреними джерелами і каналами новин! А взагалі, психологи рекомендують обмежувати час, проведений у новинах та соціальних мережах та поєднувати його з іншими видами діяльності.
Зауважте, що новини та ток-шоу часто можуть роздмухувати паніку. Оперуйте цифрами, перевіряйте інформацію та ставтеся критично до джерел з яких до вас доходять данні

Дотримуйтеся розпорядку дня!
Так, насправді це важливо і для дорослих, а не лише для дітей!
Дотримання розпорядку дня може допомогти дорослим і дітям зберегти почуття впорядкованості та мети у своєму житті, незважаючи на новизну ізоляції та карантину. Намагайтеся включити регулярні щоденні заходи, такі як робота, вправи чи навчання, навіть якщо вони повинні виконуватися віддалено. За необхідності інтегруйте інші здорові розваги

Залишайтеся на зв’язку і спілкуйтеся з іншими!
Спілкуйтеся  з друзями, знайомими. В умовах обмежень можна користуватися не лише телефонним зв’язком, але й скапом, що допоможе не лише чути, але й бачити співрозмовника

Якщо вам стає сумно або тривожно, використовуйте ці розмови як можливість обговорити свій досвід і пов'язані емоції. Поділіться з друзями, як ви справляєтесь зі стресом, спитайте, що для цього роблять вони. Просто поговоріть, про те що відчуваєте.

Домашні тварини – ще один помічник у цій боротьбі.
Якщо ви живете із домашнім улюбленцем, то прямо зараз почухайте його за вушком  ;) Втім до контактів із тваринами також потрібно ставитися з обачністю та вживати усіх необхідних гігієнічних процедур, аби убезпечити себе та пухнастого друга.

Ведіть здоровий спосіб життя.
Висипайтеся, добре харчуйтеся та займайтеся фізичними вправами у вашому домі, якщо ви маєте для цього можливості. Якщо не маєте – створіть їх. Намагайтеся уникати вживання алкоголю чи наркотиків як способу впоратися зі стресами ізоляції та карантину. При необхідності розгляньте дистанційні варіанти психотерапії. Якщо у вас вже є психолог, зверніться до нього, щоб дізнатися, чи можете ви продовжувати сеанси, використовуючи телефонний зв’язок чи відео-месенжери.

Ну і, звичайно, зберігайте позитивний настрій, пийте менше кави, адже вона може не лише збуджувати, але й провокувати прискорене серцебиття, яке наш мозок сприймає за хвилювання і тривогу, підтримуйте почуття гумору, дивіться легкі фільми і комедії. Карантин – це всього лише один із моментів нашого життя, яке триває і далі.